【座り方】デスクワークの腰痛・肩こり対策
一日中座りっぱなしで腰痛・肩こり・背中の痛み・足のむくみなどでお困りの方は、座り方を変えるだけで症状を改善できたり予防ができます。
なぜならデスクワークの腰痛・肩こりのほとんどは、悪い姿勢が原因で痛みや疲れが出ていることがほとんどだからです。
今回は腰痛・肩こりを改善・予防する「正しい座り方」の解説をしたいと思います。
本記事の内容
- デスクワークは椅子の高さが重要
- デスクワークの正しい姿勢
- デスクワークで疲れない座り方のコツ
デスクワークは椅子の高さが重要
正しい姿勢で座るには、椅子の高さを自分に合った高さに合わせることが大事です。
自分に合ったイスの高さとは、座ったときに
- 足関節
- 膝関節
- 股関節
3つの関節が90度に曲がった状態になる高さです。
カカトをちゃんと地面につけて足首が90度になるように座ることがポイントです。つま先しか地面についていないときは、椅子の高さを少し下げてカカトをしっかり地面につけます。
椅子の高さが自分に合っていないと、正しい姿勢で座っても、すぐに悪い姿勢に戻ってしまいます。
腰痛・肩こり改善のコツは、正しい姿勢を覚える前に、椅子の高さを合わせることから始めます。
デスクワークの正しい姿勢
正しい座り方のコツは椅子に深く腰掛けて座ることです。
深く腰掛けて背もたれと腰の間にこぶし1個分入るくらいに背骨を立てて座ります。
浅く腰掛けて腰を丸めた状態で長時間座ると、腰痛・肩こりの原因になってしまいますので注意してください。
自分に合ったイスの高さで正しい姿勢で座れば腰痛はかなり予防できます。しかし問題がもう一つあって、机の高さが合わないと首や腕が緊張するため、今度は肩こりや頭痛などの症状が出てきます。
机の高さは、正しい姿勢でイスに座って机に手を置いたときに肘が90度に曲がるくらいの高さがベストです。
机が低い場合は物を置いて高さを調節するなどの工夫が必要です。机が高い場合は椅子を上げて机の高さを調節します。椅子を上げたときは足を乗せる台を置いて、足・膝・股が90度になるように調節します。
机の高さが自分に合えば肩こりはかなり予防できます。
- 椅子の高さがあっていれば腰痛は予防できる
- 椅子と机の高さがあっていれば肩こりは予防できる
デスクワークで疲れない座り方のコツ
イスの高さ、正しい姿勢、机の高さを改善できたとはいえ、一日中座りっぱなしでいると腰やお尻、首、肩はさすがに疲れてきます。こまめに休憩を取るようにしてください。
休憩がとりづらい人は工夫次第で座位の疲れを緩和できます。正しい姿勢で座ることが大前提ですが、疲れない座り方のコツを紹介します。
- 背中の後ろにバスタオルなどを入れて姿勢を支える
- 疲れたら足を伸ばしたり膝を深く曲げる（両足・片足）
- 作業は必ず正面を向いた姿勢でおこなう
- 目を動かす（上下左右・遠近）
- 深呼吸をする
- お尻の下にバスタオルやクッションを敷く
まとめ
ここまでデスクワークの正しい座り方を解説してきましたが、椅子の高さと机の高さが自分に合っていれば自然に正しい姿勢で座れるようになるので、そこまで意識しなくても大丈夫です。深く腰掛けてしっかりカカトを地面につけていれば大丈夫です、肩の力を抜いて座りましょう！
今回の解説は動画でも紹介しています。
文章がわかりづらかった人はぜひ動画でチェックしてみてください。
座りながらできる腰痛ストレッチ方法も動画で紹介しています。背骨を動かすストレッチなので、頭痛・肩こり・背部痛・足のむくみなども予防できます。ぜひストレッチも始めて見てください。
→座ったままできる腰痛ストレッチ
腰痛でお困りの方
当院には腰痛でお悩みの方がたくさん来院されています。改善例も豊富で、たくさんのご紹介をいただいております。腰痛が治らない、腰痛が慢性化している等お困りの方は、お気軽にお問い合わせください。
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