【腰痛対策】やってはいけないストレッチ
ストレッチは「時期」と「やり方」を間違えると症状を悪化させてしまうので注意が必要です！
自宅でストレッチをして腰痛改善をしようと考えている方は、「やってはいけない時期」と「腰痛が悪化するストレッチ」がありますので、しっかり学んで腰痛を悪化させないようにしてください。
この記事では「腰痛を悪化させない方法」と「自宅で腰痛改善する方法」が学べます。
記事の内容
- ストレッチをやってはいけない時期
- 腰痛が悪化するストレッチ
- 腰痛に効果的なストレッチ
ストレッチをやってはいけない時期
腰痛になってからストレッチをはじめる方がほとんどですが、痛いときにストレッチするのは禁物です。痛いときに痛いところを伸ばすと腰痛を悪化させて回復が遅れてしまいます。動くと痛い時期はストレッチをしてはいけません。
反対にストレッチを始めるのに最適な時期は
- 違和感を感じ始めたとき
- 疲労を感じ始めたとき
- 運動のし過ぎで疲れたとき
- なれない作業や運動をしたとき
- 痛くても動けるようになったとき
ストレッチは腰痛を治すというよりは、ストレッチをして腰痛を予防するという役割が大きいです。正しい時期から始めれば腰痛、ぎっくり腰は改善と予防ができます。
ただし、間違った方法でストレッチを続けると体が壊れて腰痛が悪化してしまいます。
世の中には数えきれないほどストレッチ法があるので、その中から自分に合ったストレッチ法を判断するのは難しいと思いますが、自分に合ったストレッチ法を見分けるのは誰でも簡単にできます。
次は、その見分け方をお伝えします。
腰痛が悪化するストレッチ
「テレビで見たストレッチをしたら痛くなった」「本で読んだストレッチをやったら痛くなった」という人が結構います。いくら腰痛改善ストレッチと書いてあっても、万人に効くストレッチは世の中には存在しません。
同じ腰痛でも痛みの原因は人それぞれです。なので、腰痛改善するには自分の症状に合ったストレッチを見分けることが大切です。ここでは、ストレッチを見分ける方法と、さらに深堀して、どんなストレッチが腰痛に効果的なのかをお話しします。
まず簡単に見分ける方法ですが、２つあります。
- ①痛みが強くなるストレッチ
- ②痛くなるストレッチ
この2つの感覚で判断します。2つとも似ていますが少しニュアンスが違います。
【①痛みが強くなるストレッチ】とは「痛みを我慢しながらおこなうストレッチ」のことです。これをやっている人がすごく多いです。
痛みを我慢してストレッチすれば筋肉がほぐれて腰痛が治りそうな感じがしますが、逆です。硬くなっている筋肉を無理に伸ばそうとすると、防衛反応が働いて逆に筋肉は収縮してしまいます。これを伸張反射といいます。正常な生理反応です。
収縮する力に逆らって伸ばそうとするので、さらに筋肉が傷ついて悪化してしまいます。
【②痛くなるストレッチ】とは、ストレッチをしているときは痛くなくても、終わった後に痛みが強くなってしまうストレッチのことです。翌日になって痛みが軽くなっていれば問題ありませんが、痛みが悪化する場合は、即中止してください。
※補足として、ストレッチ方法は間違っていないが、やりすぎて痛くなっている場合もあります。はじめのうちは少ない回数からおこなってください。
結論は、痛みを我慢してストレッチをしないことです。
腰痛に効果的なストレッチ
腰痛に効果的なストレッチは「背骨の歪みを整えるストレッチ」です。
腰痛だから「腰を治療しないと治らない」と思っている人が多いですが、歪みが大きくならないように腰の筋肉を緊張させて背骨を支えているのが今の状態です。背骨の歪みがなくなれば腰の痛みは自然になくなります。
では、自分でできる「背骨の歪みを整える方法」を解説します。
【動画】「背骨の歪みを整える方法」
3ステップで簡単にできます。
- ステップ１．確認
- ステップ２．ストレッチ
- ステップ３．再確認
※痛い動きはしないことが前提です。
ステップ１．確認
ストレッチをする前に動きをチェックします。
腰痛だからといって腰にこだわらず、首・肩・股関節・膝・足首など全身の関節をチェックします。
例えば（これは腰のチェックです）
①仰向けになって両膝を立てて、膝を左右に倒してみる
②どっちに倒したほうが楽に倒せるかを確認します
両方痛い場合はこの動きはやめて他の関節をチェックします。例えば、肩関節ならバンザイしてみてどっちの腕が上げやすいか？
背骨の歪みを整えるコツは、左右差のある関節を見つけることです。自分で全身の関節を動かして探してみましょう。
ステップ２．ストレッチ
左右差のある関節が見つかったら、楽に動かせる方向のストレッチをおこないます。例えばバンザイしたときに左腕のほうが突っ張る人は、反対の右腕だけを上げてストレッチします。ゆっくりと右腕を上げて腕が伸びきったら、全身の緊張を抜いて3つ深呼吸します。２～３セットおこないます。
ステップ３．再確認
ストレッチが終わったら、もう一度両方の関節の動きを確認します。両方動かしてみて、突っ張ていたほうがさっきよりも動かしやすくなっていればOKです。ストレッチは楽なほう３、違和感のあるほう１（３：１）くらいの割合でやると早く調整できます。
この要領で全身の関節をチェックします。全身の関節の左右差がなくなってくると体のバランスが整ってきます。腰痛だから腰のストレッチという考え方は捨ててください。
まとめると
- 左右差のある関節を見つける
- 全身の緊張を抜いて3つ深呼吸をする
- 楽な方＝３：違和感のある方＝１の割合でストレッチする
最後に、ストレッチをするときの注意点をお伝えします。
- 心地よいストレッチをおこなう（手足を広げられる場所で）
- ゆっくりとやさしくおこなう（痛くなるまで伸ばさない）
- 体が温まった状態でおこなう（お風呂の後、散歩の後など）
- 呼吸をしながらおこなう（呼吸リズムが整うと精神も安定する）
- リラックスしておこなう（食後は1時間以上あける）
- やわらかいものをイメージしながら（プリン、海藻、お餅など）
- 頑張ってやりすぎない（少ない回数から少しずつ増やす）
- ルーティン化しない（筋肉の伸びる感じ、ゆるむ感覚を味わいながら）
ストレッチは正しく行えば、自分で腰痛改善や腰痛予防ができます。今日から少しずつはじめてみてください！
ストレッチと一緒に「背骨の調整」をおこなうと、より早く改善できます。当院には痛みがなくてもメンテナンスケアとして来院されている方もたくさんいらっしゃいます。背骨の調整のご予約はお気軽にお問い合わせください。
腰痛でお困りの方
当院には腰痛でお悩みの方がたくさん来院されています。改善例も豊富で、たくさんのご紹介をいただいております。腰痛が治らない、腰痛が慢性化している等お困りの方は、お気軽にお問い合わせください。
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